Diabetiker Liste Nahrungsmittel

Da Ihr Blutzuckerspiegel direkt von den Lebensmitteln beeinflusst wird, die Sie zu sich nehmen, ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Managements Ihres Diabetes. Außerdem spielt Ihre Ernährung eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Die richtigen Lebensmittel für die Behandlung Ihres Diabetes zu finden, sollte sich jedoch nicht wie ein Ratespiel anfühlen oder bedeuten, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht mehr genießen können.

Um die häufigen Frustrationen zu vermeiden, die entstehen, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu ändern, um Ihre Gesundheit zu verbessern, finden Sie hier die Grundlagen einer Diabetes-Diät, welche Lebensmittel Sie vermehrt essen sollten und wie Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten, um erfolgreich zu sein.

Lebensmittel, die Diabetiker essen können

Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig für Ihr kurz- und langfristiges Wohlbefinden. Die Lebensmittel, die Sie wählen, können sich nicht nur direkt auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken, sondern auch auf Ihr tägliches Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihren Appetit – und so dazu beitragen, dass Sie sich jeden Tag geistig und körperlich besser fühlen. Darüber hinaus kann eine gesunde Ernährung Ihnen langfristig helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern und sich positiv auf die häufigen Nebenwirkungen von Diabetes auszuwirken, so dass Sie ein längeres und gesünderes Leben führen können.

Die besten Lebensmittel für Diabetiker bestehen aus Optionen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und wichtige Nährstoffe für eine gute Gesundheit zu liefern. Dazu gehören:

• Magere Proteine
• Proteine auf pflanzlicher Basis
• Fettarme Molkereiprodukte
• Gesunde Fette
• Obst und Gemüse
• Vollkorngetreide, Bohnen und Linsen

Magere Proteine

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Eiweiß einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und eine hohe Eiweißzufuhr mit weniger Appetit und einer besseren Gewichtskontrolle verbunden ist (1,2). Außerdem ist Eiweiß ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung eines Großteils Ihrer Körperzellen, einschließlich der Muskelmasse, spielt.

Allerdings kann die Art des Proteins, das Sie wählen, von Bedeutung sein. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Anteil an tierischen Fetten (aus Fleisch und Milchprodukten) Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen kann (3,4,5). Um die Vorteile von hochwertigem Eiweiß ohne Fett zu erhalten, sollten Sie sich für magere Quellen wie die folgenden entscheiden:

• Huhn
• Pute
• Eiweiß
• Basa
• Kabeljau
• Mahi Mahi
• Seelachs
• Tilapia
• Thunfisch
• Wahoo
• Andere Felchen
• Garnele
• Krabbe
• Hummer
• Venusmuscheln
• Muscheln
• Schweinelende
• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Antilope
• Elch
• Wildbret
• Strauß

Proteine auf Pflanzenbasis

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes (6). Die Entscheidung für mehr pflanzliche Proteine ist also eine Möglichkeit, tierische Fette einzusparen und einige dieser potenziellen Vorteile zu nutzen.

Der Haken an der Sache ist, dass viele pflanzliche Proteine auch Kohlenhydrate enthalten, wodurch sie weniger proteinreich sind als Fleisch und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Andere pflanzliche Optionen hingegen sind eher eine gesunde Fettquelle. Wenn Sie Fleisch durch pflanzliche Produkte ersetzen möchten, finden Sie hier einige der Pflanzen mit der höchsten Proteindichte (einschließlich Kohlenhydrate):

• Tofu – 10 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion
• Edamame – 9 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion
• Tempeh – 15,5 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion
• Erbsenprotein-Burger – 20 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion

Fettarme Molkereiprodukte

Fettfreie und fettarme Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen und dabei weniger Kohlenhydrate und Fett zu sich zu nehmen. Milchprodukte sind auch eine Quelle für wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und Kalium. Außerdem wurde der Verzehr von Milchprodukten in einer Reihe von Studien mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (7).

Zu den fettarmen Molkereiprodukten gehören:

• Fettfreier griechischer Joghurt – 18 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion
• Fettarmer Hüttenkäse – 12 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion
• Magermilch – 8 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate pro 8-Unzen-Portion
• Fettarmer Käse – 7 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Unzen-Portion

Gesunde Fette

Es wird angenommen, dass Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und Ihnen so helfen kann, die Kohlenhydrataufnahme und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (8,9,10). Allerdings sind nicht alle Fette gleich – die Wahl gesunder Fette kann die Gesundheit des Herzens unterstützen, bei der Gewichtskontrolle helfen, den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutdruck senken (11,12,13,14). Die besten Fette für Diabetes sind ungesättigte Fette, typischerweise aus Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie sich für mehr Fettquellen aus Vollwertkost entscheiden, sind diese im Vergleich zu extrahierten Fetten wie Ölen in der Regel zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen verpackt.

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten:

• Lachs – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion
• Sardinen – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion
• Sardellen – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion
• Austern – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 3-Unzen-Portion
• Makrele – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion
• Hering – 0 Gramm Kohlenhydrate pro 4-Unzen-Portion
• Eigelb – 0 Gramm Kohlenhydrate pro Ei
• Avocado – 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/3 der Frucht
• Oliven – 6 Gramm Kohlenhydrate pro 3-Unzen-Portion
• Leinsamen – 4 Gramm Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel Portion
• Chia-Samen – 12 Gramm Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel Portion
• Hanfsamen – 2 Gramm Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel Portion
• Kürbiskerne – 15 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Unze-Portion
• Sesamkörner – 4 Gramm Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel Portion
• Walnüsse – 4 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Unzen-Portion
• Mandeln – 6 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Unze)
• Erdnüsse – 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (1 Unze)
• Andere Nüsse

Andere Quellen für gesundes Fett ohne Kohlenhydrate sind:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Rapsöl
• Erdnussöl
• Sojabohnenöl
• Maisöl
• Sonnenblumenöl

Obst und Gemüse

Wie alle Pflanzen sind auch Obst und Gemüse eine Quelle für Kohlenhydrate in der Ernährung. Pflanzen sind jedoch auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralien für die tägliche Gesundheit und das langfristige Wohlbefinden. Tatsächlich gehören Obst und Gemüse zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die Sie wählen können, und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (15,16).

Darüber hinaus können Pflanzen eine Quelle für Ballaststoffe sein, eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht so leicht absorbiert werden können und daher kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben (17).

Es gibt eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten, und nicht alle wirken sich in gleicher Weise auf Ihren Blutzuckerspiegel aus. Hier sind die verschiedenen Obst- und Gemüsesorten nach ihrem Kohlenhydratgehalt geordnet, um Ihnen zu helfen, mehr Nährstoffe zu erhalten und Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten.

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate und sind in der Regel auch sehr kalorienarm. Dazu gehören:

• Spinat – 1 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Grünes Blattgemüse – 1 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Sellerie – 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Grünkohl – 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Bok Choy – 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Gurken – 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Radieschen – 2 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Pilze – 3 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Kürbis – 3 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Zucchini – 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Spargel – 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Zwiebel – 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Aubergine – 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Kohl – 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Brokkoli – 6 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Tomaten – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Blumenkohl – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Paprikaschoten – 7 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Okra – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Grüne Bohnen – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Rosenkohl – 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Kürbis – 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse
• Zuckerarme Früchte

Obwohl Früchte oft mit zuckerhaltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden, enthalten einige Früchte von Natur aus weniger Kohlenhydrate, wie z.B.:

• Zitrone – 5 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Erdbeeren – 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Wassermelone – 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Cantaloupe – 6,5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Limette – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Brombeeren – 7 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Himbeeren – 7,5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse

Stärkehaltige Gemüsesorten

Andere, stärkehaltigere Gemüsesorten können mehr Kohlenhydrate enthalten, bieten aber dennoch sinnvolle gesundheitliche Vorteile und Nährstoffe. Die besten stärkehaltigen Gemüsesorten sind:

• Grüne Erbsen – 11 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Mais – 20 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Limabohnen – 20 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Yams – 21 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kleine Kartoffel
• Kartoffeln – 30 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kleine Kartoffel
• Süßkartoffeln – 26 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kleine Kartoffel

Andere Obstsorten

Einige Obstsorten enthalten mehr Zucker als andere, aber alle Obstsorten gelten als nahrhafte Lebensmittel, die in einer gut geführten Diabetesdiät enthalten sein sollten. Andere Obstsorten sind:

• Weintrauben – 8 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Pflaumen – 8 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Blaubeeren – 10,5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Ananas – 11 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Mango – 12,5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Kiwi – 13 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Pfirsiche – 14 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Orangen – 15 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Äpfel – 25 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht
• Bananen – 27 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht

Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen

Diabetes zu haben bedeutet nicht, dass Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden müssen. Der Schlüssel liegt darin, mehr hochwertige Kohlenhydratquellen zu wählen und eine Portionsgröße zu essen, die Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen entspricht – die von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein können.

Wenn Sie bei den Kohlenhydraten mehr Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate wählen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe sowie einige potenzielle gesundheitliche Vorteile (18).

Hier sind die besten Quellen für hochwertige, komplexe Kohlenhydrate, die Sie wählen können:

• Vollkornbrot – 12 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe (1 Unze)
• Linsen – 20 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Hafer – 20 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Vollkornnudeln – 20 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Schwarze Bohnen – 21 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Kichererbsen – 22,5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Quinoa – 24 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse
• Brauner Reis – 26 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse

Zu vermeidende Lebensmittel bei Diabetes

Die Bedeutung der Ernährung bei der Behandlung von Diabetes kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, auf viele Ihrer Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Fast alle Lebensmittel können jedoch in eine gesunde Diabetes-Diät integriert werden, sogar Zucker. Es kommt nur darauf an, ein Gleichgewicht durch Portionskontrolle und eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu finden.

Achten Sie darauf, weniger der folgenden Lebensmittel zu essen, um die Balance zugunsten Ihrer Gesundheit zu halten:

• Zuckerzusatz
• Ultrahochverarbeitete Lebensmittel
• Gesättigtes Fett
• Verarbeitetes rotes Fleisch
• Natriumreiche Lebensmittel
• Alkohol

Zuckerzusatz

Zuckerzusätze, ob natürlich vorkommend oder verarbeitet, sind eine Quelle einfacher Kohlenhydrate, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und oft wenig Nährwert haben (19). Außerdem wird eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit Gewichtszunahme, Diabetes und vielen anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (20). Es ist jedoch nicht so sehr die Zutat oder das Lebensmittel selbst, die bei Menschen mit Diabetes Probleme verursachen, sondern die Menge, die Sie zu sich nehmen. Sie müssen also nicht auf Zucker oder einfache Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verzichten, aber Sie sollten weniger von diesen Lebensmitteln essen und die Portionsgröße mit anderen Lebensmitteln ausgleichen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, wie z.B. gesunde Fette und Proteine.

Häufige Zuckerzusätze sind:

• Haushaltszucker (weißer Zucker)
• Rohzucker
• Maissirup
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Brauner Zucker
• Honig
• Ahornsirup
• Melasse
• Brauner Reissirup
• Saccharose
• Fruktose

Ultrahochverarbeitete Lebensmittel

Es kann auch eine echte Herausforderung sein, herauszufinden, wie viel zugesetzter Zucker in Ihrer Nahrung enthalten ist, da er eine häufige Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln ist. Einer Studie zufolge besteht mehr als die Hälfte der durchschnittlichen US-Ernährung aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, und diese Lebensmittel sind für mehr als 90 % der Aufnahme von zugesetztem Zucker verantwortlich (21).

Außerdem gibt es mehr als 50 verschiedene Bezeichnungen für zugesetzten Zucker auf dem Zutatenetikett, und er ist auf so gut wie jedem verpackten Lebensmittel zu finden, das Sie sich vorstellen können – selbst Brot und fettarme Salatdressings können voller Zucker sein. Außerdem sind die Lebensmittelhersteller derzeit nicht verpflichtet, die Menge dieses Zuckers auf dem Etikett mit den Nährwertangaben anzugeben.

Um den Zuckergehalt zu reduzieren, kann es hilfreich sein, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken. Sie können auch damit beginnen, sich mit den verschiedenen Bezeichnungen für Zucker auf dem Zutatenetikett vertraut zu machen. Die Zutaten werden nach Gewicht aufgelistet. Wenn Sie also Zucker als eine der ersten Zutaten sehen, ist dies in der Regel ein Zeichen dafür, dass das Lebensmittel einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält.

Zu den üblichen verarbeiteten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten aufweisen, gehören

• Soda
• Energiegetränke
• Sportgetränke
• Süßigkeiten
• Kuchen
• Kekse
• Verpackte Backwaren
• Fruchtgetränke (außer 100% Saft)
• Eiscreme
• Desserts auf Basis von Milchprodukten
• Snack-Riegel
• Müsli
• Müsli für Kinder
• BBQ-Soße

Verarbeitete Lebensmittel sind auch eine Quelle für Natrium.

Gesättigte Fette

Während einige Fette für Ihre Diabetes-Diät von Vorteil sein können, sind andere Arten nicht so gut – insbesondere gesättigte und Transfette. Gesättigte Fette werden mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht und es gibt nicht viele Forschungsergebnisse, die einen möglichen gesundheitlichen Nutzen des Verzehrs dieser Fettart belegen. Daher wird häufig empfohlen, die Aufnahme zu begrenzen (22,23).

Transfette werden stark mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Dies geht so weit, dass die FDA ein Verbot für künstliche Transfette in Lebensmitteln erlassen hat (24,25). Dies hat zu einem deutlichen Rückgang des Lebensmittelangebots geführt, aber Sie können Transfette immer noch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln finden, die auf dem Zutatenetikett als „teilweise gehärtetes Öl“ aufgeführt sind.

Häufige Quellen für gesättigte Fette sind:

• Vollfett-Milch
• Käse
• Sahne
• Fleisch
• Butter
• Schmalz
• Andere Vollfett-Milchprodukte
• Fettreiche verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitetes rotes Fleisch

Verarbeitetes rotes Fleisch wird mit einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht und steht auch in negativem Zusammenhang mit der Herzgesundheit und dem Diabetesrisiko (26,27,28,29). Das bedeutet natürlich nicht, dass die gelegentliche Peperoni oder der Hot Dog Ihrer Gesundheit schaden, aber wenn Sie dazu neigen, viel verarbeitetes Fleisch zu essen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie die folgenden Lebensmittel nicht einschränken sollten:

• Speck
• Schinken
• Wurst
• Hot Dogs
• Salami
• Corned Beef
• Verarbeitetes Fleisch in Dosen

Natriumreiche Lebensmittel

Natrium ist ein essentieller Mineralstoff für unser Wohlbefinden, aber es ist viel zu leicht, dass wir zu viel davon zu uns nehmen, was zu negativen gesundheitlichen Folgen führt. Tatsächlich gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass eine hohe Natriumzufuhr zu einer schlechten Herzgesundheit führt, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (30,31).

Ähnlich wie bei gesättigten Fetten und Zucker ist es nicht das Natrium selbst, das Schaden anrichtet, sondern die Menge, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Um die Natriumzufuhr zu reduzieren, sollten Sie weniger in Restaurants essen, die Menge an Salz, die Sie zu Hause zubereiten, einschränken und bei Ihrer Ernährung auf folgende Dinge achten:

• Pizza
• Tomatensoße
• Tiefgekühlte Mahlzeiten
• Suppe
• Verarbeitetes Fleisch und Käse
• Salzige Snacks
• Sojasoße
• Essiggurken
• Dosenfutter
• Hüttenkäse
• Brot

Alkohol

Es gibt zwar einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass mäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit des Herzens zugute kommt und sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt, aber das hängt stark von der jeweiligen Person ab, und zu viel Alkohol kann das Gegenteil bewirken (32,33,34). Ganz zu schweigen davon, dass Alkoholkonsum zu einem vorübergehenden Absinken des Blutzuckerspiegels führt, was bei manchen Menschen zu Komplikationen führt.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Alkohol zu trinken, achten Sie darauf, dass Sie mit dem Alkohol auch Nahrung zu sich nehmen und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Blutzucker und Ihre Medikamente angemessen überwachen.

Erstellen Sie Ihren Diabetes-Mahlzeitenplan

Wenn es um Diabetes geht, ist eine gesunde Ernährung fast identisch mit dem, was für die meisten Menschen eine gesunde Ernährung ist. Der Schlüssel liegt darin, die Portionsgrößen und die Gesamtzufuhr auf Ihre persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hängt von Ihren gesundheitlichen Zielen und Ihrer Medikation ab. Arbeiten Sie daher immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um einen Diabetes-Mahlzeitenplan zu entwickeln, der für Sie am besten geeignet ist.

Im Folgenden finden Sie einige wichtige Hinweise und gängige Hilfsmittel, die Ihnen bei der Erstellung des für Sie perfekten Plans helfen:

Diabetes Typ 1 vs. Typ 2 Diät

Abgesehen von der Verwendung von Insulin gibt es keine großen Unterschiede in den Ernährungsbedürfnissen von Typ-1- und Typ-2-Diabetikern. Für beide gelten die gleichen Grundsätze für eine gesunde Ernährung und eine nährstoffreiche Auswahl, aber für diejenigen, die Insulin nehmen, sind das Timing der Mahlzeiten und die Kontrolle der Kohlenhydratportionen besonders wichtig, unabhängig davon, welchen Diabetes-Typ Sie haben.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine Diät bei Typ-2-Diabetes oft auf die Gewichtskontrolle ausgerichtet ist. Dies ändert jedoch nichts an der Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sondern nur an der Menge, denn eine Gewichtsabnahme wird durch eine kalorienkontrollierte Ernährung erreicht. Wenn Gewichtsabnahme Teil Ihres Gesundheitsplans ist, ist der erste Schritt, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren. Dann geht es nur noch darum, die richtige Balance von nährstoffreichen Lebensmitteln zu wählen, um Ihre Kalorienziele zu erreichen.

Portionskontrolle

Die Portionskontrolle ist ein entscheidendes Element jeder erfolgreichen Diät für Diabetiker, und sie erfordert Übung! Verwenden Sie Messbecher und Lebensmittelwaagen, um sich mit den Portionsgrößen der verschiedenen Lebensmittel vertraut zu machen. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Gesamtbilanz in den Griff zu bekommen, sondern auch bei der Zählung der Kohlenhydrate genauer zu sein.

Sie können Ihre Nahrungsaufnahme auch mit einer App verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Ziele erreichen.

Zählen von Kohlenhydraten

Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine gängige Methode zur Planung von Mahlzeiten, die Ihnen dabei hilft, die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihre Mahlzeiten und Snacks zu ermitteln und zu lernen, wie Sie Ihre Aufnahme über den Tag verteilen können. Dazu müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie groß die Portion sein muss, um etwa 15 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen.

15 Gramm Kohlenhydrate = 1 Kohlenhydratmenge

Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, und nutzen Sie dann die Kohlenhydratberechnung, um diese Menge auf Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten aufzuteilen und Ihre Lebensmittelauswahl entsprechend zu planen. Normalerweise gibt Ihnen ein Ernährungsberater bestimmte Mengen vor, die Sie jeden Tag erreichen sollten. Und manchmal kann es von Vorteil sein, mehr Kohlenhydrate zu essen, wenn Sie früher am Tag oder zu der Zeit, in der Sie aktiver sind, essen – denn dann ist Ihr Körper hungrig nach Brennstoff.

Netto-Kohlenhydrate

Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel, abzüglich der Menge an Ballaststoffen, Zuckeralkohol und Glycerin, da diese Nährstoffe normalerweise nicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Diese Methode des Zählens von Kohlenhydraten mag für diejenigen gut funktionieren, die einfach nur ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen, ist aber für Diabetiker nicht unbedingt die beste Lösung. Netto-Kohlenhydrate sind keine perfekte Wissenschaft und sollten nicht als zuverlässige Kohlenhydratzählung für Menschen verwendet werden, die Insulin einnehmen, da ein Teil der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols vom Körper aufgenommen werden und den Blutzucker beeinflussen kann. Mit anderen Worten: Ignorieren Sie die Netto-Kohlenhydrate auf der Lebensmittelverpackung und verlassen Sie sich auf die Gesamtkohlenhydrate, die auf dem Etikett mit den Nährwertangaben angegeben sind, um die genaue Menge zu ermitteln.

Timing der Mahlzeiten

Das Timing von Mahlzeiten ist die Kunst, Ihren Essensplan im Voraus zu planen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessbedürfnisse zu erfüllen. Die Einführung einer Routine oder eines Essensmusters, das für Sie sinnvoll ist, ist eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Beständigkeit zu verleihen und Sie auf Kurs zu halten. Dies ist auch für Typ-1-Diabetiker und Menschen, die Insulin nehmen, wichtig.

Ihr Blutzuckerspiegel ist morgens nach dem Aufwachen am niedrigsten, daher wird häufig ein gesundes Frühstück empfohlen (35). Es ist auch wichtig, die Kohlenhydrataufnahme über den Tag zu verteilen und dann zu essen, wenn Ihr Körper die meiste Energie benötigt. Dies kann helfen, Spannungsspitzen durch große Mahlzeiten und eine inkonsistente Aufnahme zu vermeiden. Gut geplante Mahlzeiten können auch dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufrieden und energiegeladen fühlen und Ihren Blutzucker besser kontrollieren können (36,37).

Fazit

Es gibt keine Lebensmittel, die Sie essen müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und es gibt auch keine Lebensmittel, die Sie meiden müssen. Eine wirklich gesunde Ernährung hängt von Ihren Ernährungsvorlieben, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Gesundheit ab. Und die beste Diät für Sie ist die, an die Sie sich halten können. Finden Sie also gesunde Lebensmittel, die Sie gerne essen, und lernen Sie dann, Ihre Kohlenhydratzufuhr so zu portionieren, dass sie Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht. Das kann für jeden anders aussehen!